Как сделать занятия бегом эффективнее с помощью смарт-часов

На самом деле все логично и просто. Современные гаджеты фиксируют много разных параметров, в том числе и те, которые должен отслеживать любитель бега. Плюс, вся информация сохраняется в мобильном приложении, причем в максимально удобном виде ― как графики, диаграммы, таблицы. По ним легко отслеживать динамику. А если будет прогресс ― будет и мотивация, желание сделать больше и лучше. 

• Пульс и зоны частоты сердечных сокращений
• Средняя скорость
• Расстояние
• Каденс
• Усвоение кислорода (VO2)
• Дополнительные функции
• Как выбрать смарт-часы для бега

Пульс и зоны частоты сердечных сокращений

Есть пять пульсовых диапазонов, которые свидетельствуют об интенсивности тренировочного процесса. Расхождение между первым и вторым, вторым и третьим и т. д. составляет 10%. Бег в каждой зоне имеет свои преимущества. Чтобы легко и быстро ориентироваться, в смарт-часах они обозначены разными цветами.
 

Белая
Это так называемая оздоровительная зона с очень низкой интенсивностью ― на уровне 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Пульс держится на отметке 115/120 уд/мин. 
Бег в белой зоне ― это разминка, подготовка к дальнейшим нагрузкам или, наоборот, восстановление в конце тренировки. Этот диапазон больше подходит новичкам ― тем, кто только начинает тренироваться и повышать уровень своей физической подготовки.
 

Голубая
Низкая или фитнес-зона с интенсивностью 60-70% от МЧСС и пульсом в пределах 120-135 уд/мин. Здесь тренируют общую выносливость. Во время бега в этих рамках усиливается жиросжигание, повышается качество мышц, а также улучшается дыхание, состояние сердца и сосудов.

Часы Xiaomi Redmi Watch 3 Active с фирменным алгоритмом измерения частоты сердечных сокращений

Зеленая
Следующая зона ― аэробная, где интенсивность тренинга достигает 70-80% от МЧСС, нормальный пульс для этого промежутка ― 135-155 уд/мин. Благодаря бегу в зеленом диапазоне повышается выносливости организма. За счет аэробных нагрузок расширяются кровеносные сосуды, легкие увеличиваются в объеме, сердце становится сильнее.
 

Желтая
Анаэробные тренировки ― это 80-90% от МЧСС и пульс 155-175 уд/мин. Здесь фиксируется максимальная скоростная выносливость. 
При повышении пульса возникает дефицит кислорода, из-за чего жиры практически не сжигаются, а роль энергетического топлива переходит углеводам. Тренироваться в анаэробной зоне долгое время не получится, но без нее не будет и результата. 

Красная
В этой зоне отмечается максимальную результативность при 90-100% от МЧСС и пульсе 175-185 уд/мин. Бегун, работая на пределе, расходует все ресурсы, легкие и сердце выжимают из себя все силы. В красной зоне, как правило, тренируются профи. Для новичков и тех, кто бегает для себя, подобные нагрузки противопоказаны. Они не просто бесполезны, но и опасны для здоровья. 

Средняя скорость

Этот параметр фиксируют почти все новые смарт-часы. Производители постоянно улучшают сбор данных и интегрируют в гаджет дополнительные датчики. За счет модернизации статистика становится более полной и точной. 
К примеру, в Watch GT Runner, которые созданы специально для бегунов, датчики скорости расположены по краям корпуса. Благодаря такой конструкции на передачу данных GPS не влияют высокие здания, тоннели или просто слабый сигнал.

Умные часы для бега HUAWEI WATCH GT Runner

Что даст контроль скорости во время беговой тренировки?
Во-первых, объективную оценку прогрессу и визуальное доказательство улучшения показателей. Вы будете понимать, как развиваетесь во время тренировок, следовательно, у вас появится мотивация продолжать бегать и стремиться к новым достижениям.
Во-вторых, контроль скорости позволит точно определять оптимальные тренировочные зоны интенсивности, что необходимо для эффективной работы над развитием выносливости, скорости и силы.
В-третьих, мониторинг поможет настраивать и адаптировать тренировочную программу в соответствии с индивидуальными потребностями и прогрессом. Понимая, когда вам необходимо снизить интенсивность или взять восстановительную паузу, вы избежите перетренированности.

Расстояние

Прогресс в беге ― это не только увеличение скорости, но и наращивание пройденной дистанции. Зная преодоленное расстояние, вы будете четко знать, как ведет себя тело на том или ином отрезке и как вы себя чувствуете при постепенном увеличении километража.

Каденс

Каденс ― это количество шагов, совершаемых за 1 минуту. По большому счету показатель не нужно активно контролировать во время тренировки, и цифры удобнее просматривать после нее в мобильном приложении. 
Оптимальный каденс помогает повысить эффективность движений, снизить нагрузку на суставы и мышцы, а также улучшить экономичность бега.
Рекомендуемые параметры: 

• для новичков ― 160-170 шагов/мин;
• для опытных бегунов ― 170-180 шагов/мин.

По каденсу можно выявить нарушения в технике бега, такие как чрезмерное ударное воздействие или перенапряжение определенных мышечных групп. Это помогает предотвратить травмы и перенапряжение.
Поддержание параметра в оптимальных границах способствует более экономичному использованию энергии, за счет чего повышается выносливость, и получается бежать быстрее на длинных дистанциях.

Умные часы Suunto 3 Granite Red с датчиком каденса

Усвоение кислорода (VO2)

Параметр VO2 ― это ключевая метрика, которая отражает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем спортсмена. Данный показатель рассчитывается на основе комплексной оценки работы основных физиологических систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной.
VO2 напрямую отражает общий уровень здоровья и физической подготовленности человека. Высокие значения VO2 свидетельствуют о более эффективном использовании кислорода на клеточном уровне, что обеспечивает лучшую выносливость и работоспособность во время бега.
Регулярное измерение и мониторинг показателя VO2 позволяет оценивать эффективность тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы для достижения максимальных результатов.

Дополнительные функции

Современные модели смарт-часов содержат множество полезных опций, которые помогают улучшить беговые результаты.

• Планы тренировок ― пригодятся тем, кто хочет стать более дисциплинированным в тренировках, структурировать их, поставить перед собой определенную цель и добиться ее.
• Программирование интервальных тренировок со звуковым сигналом ― для настройки индивидуальных отрезков по расстоянию или времени.
• Автопауза ― функция полезна для бега в городе: можно остановить таймер, чтобы, например, дождаться зеленого сигнала светофора на пешеходном переходе.
• Счетчик калорий ― покажет потраченные за тренировку калории. 
• Время восстановления ― на основе анализа нагрузки и актуального состояния часы определяют продолжительность восстановительного процесса. Функция нужна тем, кто бегает мало, нерегулярно или без тренера.
• Оценка сна. Хороший сон ― залог правильного и полного восстановления. Учитывая данные о продолжительности и фазах, можно найти резервы для повышения его качества.

Умные часы Polar Vantage V2 для горных марафонов и однодневных ультра-трейлов с обширным набором функций, включая тест беговой производительности, оценку восстановления ног, режимы тренировок.

Как выбрать смарт-часы для бега

Смарт-часы можно разделить на модели нескольких уровней ― в зависимости от уровня подготовки бегуна.
Начинающим спортсменам нет смысла брать «навороченные» часы. Можно ограничиться гаджетом с базовыми характеристиками. Это позволит больше сконцентрироваться на динамике основных параметров, а не контроле многочисленных, но пока еще непонятных данных. 
Для бегунов-любителей подойдут смарт-часы среднего уровня с балансом функций и цены. Помимо параметров, здесь нужно смотреть и на продолжительность автономной работы. Для марафонского забега понадобится 3-5 часов зарядки. На ультрамарафоне аксессуары должны проработать 10-20 часов. 

Умные часы Coros Pace 2 ― одного полного заряда хватит на 30 часов работы в активном режиме

Для профессиональных бегунов смарт-часы ― настоящий помощник и еще один личный тренер, дающий подробную информацию о состоянии организма. Опытным спортсменам трудно найти новые точки для роста и прогресса, поэтому в часах для них не может быть мелочей ― каждый параметр может стать ключевым для повышения бегового мастерства.

Смарт-часы повышают эффективность беговых тренировок. Эти устройства предоставляют множество важных данных, которые помогут контролировать физические показатели и оптимизировать процесс:

• отслеживайте темп, скорость, дистанцию, чтобы улучшить технику;
• следите за частотой сердечных сокращений и уровнем насыщения крови кислородом, чтобы определять оптимальные тренировочные зоны интенсивности для развития выносливости;
• активируйте функции GPS и картографирования, чтобы планировать маршрут.

Делитесь лайфхаками использования смарт-часов для бега ― пишите в комментариях, какие параметры вы контролируете с помощью гаджета.

Читайте также:

• Смартфон как фитнес-трекер: лучшие приложения для бега и тренировок
• Умные часы для бега: на что обратить внимание при выборе
• Как выбрать смарт-часы: все о функциях, опциях и особенностях